Si vous avez l'impression que votre cerveau prend beaucoup de place, que
chaque situation est immédiatement décortiquée, analysée et anticipée, sachez
que vous n'êtes pas "dysfonctionnel". C'est souvent, une forme de protection sophistiquée.
« L'histoire suit l'état », une des citations célèbres de Deb Dana, signifie que nos pensées, nos interprétations et le récit que nous nous faisons de nos expériences (notre "histoire") sont le résultat de l'état de notre système nerveux à un moment donné, et non l'inverse. C'est le système nerveux qui dicte d'abord la perception, et la
pensée vient ensuite pour raconter cette perception. Y aviez-vous pensé sous cet angle auparavant? C'est quand je me suis formée en 2022 sur le système nerveux avec Ludovic Leroux que c'est devenu une évidence.
Un mental encombrant, une stratégie de protection
Pour les personnes très mentales qui disent "trop penser", la pensée constante n'est pas un choix, c'est un mécanisme involontaire. Lorsqu'un individu a vécu des périodes d'insécurité, d'imprévisibilité ou de stress chronique, son système nerveux a pu choisir comme stratégie de protection de développer l'hyper-analyse comme bouclier (d'autres peuvent être davantage submergées par leurs émotions ou être complétement dissociées de ce qu'elles ressentent). En anticipant tous les scénarios possibles, en cherchant des failles logiques et en simulant des réponses, le cerveau tente de prédire l'avenir pour éviter la douleur ou le danger. C'est une tentative désespérée de contrôle dans un monde perçu comme incertain. Ce n'est pas un outil de réflexion libre, mais une réaction biologique automatique pour assurer la survie face à une menace perçue (réelle ou non).
Se juger de "trop penser" revient à blâmer une alarme incendie qui sonne trop fort : le problème n'est pas l'alarme elle-même, mais votre neuroception, la capacité de votre système nerveux à capter plus de danger qu'il y en a vraiment, une surenchère au cas où. On peut faire évoluer cette neuroception pour qu'elle soit plus adaptée aux menaces réelles. Ce point est développé sous "La solution : le corps d'abord, les émotions ensuite, les pensées en dernier".
Ce que la nature de vos pensées révèle...
La nature de vos pensées vous permet de connaître l'état de votre système nerveux Dans un 1er temps, elles sont très révélatrices de si vous vous sentez en sécurité ou pas et si vous ne vous sentez pas en sécurité, dans quel état de survie vous êtes. En effet, avec la théorie polyvagale, Stephen Porges a mis en lumière une hiérarchie d'états décrite ci-dessous : ventral (sécurité), sympathique agressif (je combats), sympathique fuyant (je fuis) et dorsal (je me cache). Pour en savoir plus sur cette hiérarchie, découvrez ce blog.
Si le système nerveux est en état de survie, les pensées seront nécessairement teintées de menace, de colère ou d'effondrement, peu importe ce que la raison "penserait" dans un état de calme. Dans ces exemples donnés par Ludovic Leroux dans son livre "Nerf vague", vous pouvez probablement reconnaître le type de pensées les plus récurrentes et dominantes chez vous.
On peut aussi expérimenter ces états et pensées associées selon les situations et les cycles de vie : on peut avoir un comportement SF au bureau et SA à la maison ou commencer une carrière en SA et passer en D après un burn-out pour retrouver ensuite un état à dominante ventral au bureau.
La solution : le corps d'abord, les émotions ensuite, la pensée en dernier...
L'erreur commune est de croire que l'on peut résoudre l’agitation mentale avec plus de
réflexion ou de rationalisation. On peut arriver à se raisonner dans certains cas mais l'approche cognitive aura ses limites car 80% des informations vont du corps au cerveau à travers le nerf vague : c'est la raison pour laquelle compter sur la volonté est peine perdue dans certains cas où l'insécurité, souvent inconsciente, est trop grande.
Plusieurs facteurs peuvent nourrir l'activité mentale au détriment du reste : sédentarité, surchauffe du cerveau (sur-stimulation des écrans, notifications, réfléchir et analyser), pression du temps, culture de la performance, tous envoient des signaux d'alerte constamment et freinent la régulation du système nerveux qui pourrait se faire sans tous ces signaux.
La clef, c’est de retrouver et nourrir un état de sécurité, l’état ventral du système
nerveux qui est accessible grâce à l’activation du nerf vague : en
prévention, dans votre quotidien donner à votre système nerveux des signaux de
sécurité avant même qu’il en ait besoin et lorsque vous repartez en mode
« agitation mentale », agissez sur votre physiologie.
Dans votre quotidien...
Le gros du travail sur la régulation du système nerveux se fait en "prévention" dans votre quotidien avant même que vos états de survie surviennent et déclenchent des pensées de survie.
LE MOUVEMENT & LA RESPIRATION
Bouger suffisamment et bien respirer permet d'éviter que trop d'énergie soit stockée dans la tête et nourrisse le mental. Que ce soit pour aller au bureau ou dans votre vie perso, assurez-vous de trouver assez d'opportunités pour être et rester en mouvement. Les exercices de respiration avec une expiration prolongée activent le frein vagal. Vous pouvez trouver sur youtube des cohérences cardiaques en 4/6 au lieu de 5/5 plus adaptées pour activer le nerf vague et il est préférable d'expirer par le nez pour encore plus d'effets.
REVENIR ICI ET MAINTENANT
Dans le quotidien, expérimenter le moment présent plutôt que de l'interpréter permet de diminuer les circuits "rouges" du cerveau, ceux liés à la "réactivité" : scan du corps, une pratique de pleine conscience accessible ou des pratiques somatiques comme l'orientation.
ENVIRONNEMENT
Quels ajustements pourriez-vous faire pour que votre cerveau soit moins en surchauffe? Alterner réflexion, mouvements et respiration? Reposer vos yeux régulièrement? Faire des pauses sans téléphone? Manger seul.e? Votre système nerveux dépend beaucoup de votre récepteurs sensoriels : trop de stimulis visuels ou auditifs ne lui permettent plus de se mettre en mode "parasympathique". Son homéostasie est freiné.
NOURRIR VOTRE COEUR
Une autre façon de détourner l'énergie de survie qui va activer des pensées en boucle, c'est de nourrir ce sentiment de sécurité qui active les circuits "verts" du cerveau associés aux émotions agréables (Source sur les circuits de Rick Hanson - Le cerveau du bonheur) : le journal de la gratitude est reconnu comme une pratique efficace pour influencer positivement notre perception et donc nos pensées qui en découlent. Dans ce blog, je vous donne aussi plusieurs recommandations pour inviter plus de "lueurs" dans votre vie. Identifiez-les et intégrez-les plus régulièrement à votre quotidien.
UN MENTAL CONSTRUCTIF
Une fois le corps calmé et le coeur plus léger, on peut utiliser quelques pratiques pour faciliter l'émergence de pensées constructives.
Le ratio de la positivité : notre cerveau attribue naturellement plus de poids au négatif pour assurer notre survie, on parle du "biais" de négativité. Il faut donc plus de facteurs positifs pour rétablir l’équilibre. Les recherches mentionnées par Shawn Achor dans son livre «Choisir l’optimisme» préconisent un ratio minimum de 3 pour 1 = 3 pensées positives pour 1 pensée négative. La prochaine fois que vous avez une pensée limitante sur vous et/ou votre situation, nommez ou écrivez 3 pensées ressourçantes en lien avec la pensée limitante. Vous pouvez découvrir plus de détails à ce sujet dans ce blog.
Le "recadrage", vous permet d'éviter que les pensées de survie qui ne sont pas pertinentes reprennent le dessus : quand une pensée limitante reprend le dessus dites à voix haute si vous le pouvez sinon dans votre tête "STOP, c'est important pour moi de XXXX (ex. croire en moi)". Une pratique que j'ai apprise avec Anick Lapratte avec qui je me suis formée en neurosciences.
Au lieu de vous demander "Pourquoi je me prends la tête avec ça?" ou "Pourquoi encore moi?", demandez-vous "Comment puis-je me soutenir ici et maintenant (au lieu de vous juger)?".
Quand l'agitation mentale revient...
Le meilleur moyen, c'est de revenir au corps pour agir sur la physiologie : l'énergie doit recirculer au lieu d'être concentrée dans votre tête : est-ce que mettre de la musique à fond et se défouler pourrait aider? La respiration alternée est très efficace pour vider notre tête, elle est bien plus active que la cohérence cardiaque qui n'est pas adaptée dans cette situation. Il existe aussi des pratiques somatiques actives comme "pousser les murs" qui permettent de faire sortir ce "trop" d'énergie de survie. Si vous êtes en capacité d'aller marcher ou courir ou de vous changer les idées en parlant à un.e ami.e, ça peut aussi donner le tour.
Prendre soin de votre système nerveux n'est pas une fuite de la réalité, c'est le
meilleur moyen de retrouver une clarté d'esprit durable. En étant bienveillant.e
avec cette partie de soi qui a appris à trop penser pour nous protéger, en
calmant d'abord le corps, puis en nourrissant notre coeur et en engageant le mental avec intention, nous permettons à la pensée de redevenir ce qu'elle doit être : un outil au service de la vie, et non un frein qui nous empêche de vivre.
Le but n'est pas de vider sa tête, mais de lui offrir un espace où elle peut se reposer, sachant que le corps est là pour assurer la sécurité.
Si ce sujet sur la régulation du système nerveux vous intéresse, découvrez plusieurs blogs sur le sujet : les lueurs de notre quotidien, prendre soin de votre système nerveux, le nerf vague et la TPV, Quésaco?, le nerf vague au bureau, le leadership sécurisant.
Si vous êtes en Suisse, découvrez les prochaines dates du programme "nerf vague" si vous avez envie d'approfondir et d'appliquer la théorie polyvagale à votre quotidien. Si vous êtes ailleurs et que vous avez une communauté/réseau suffisant pour organiser ce programme ailleurs, n'hésitez pas à me contacter. Je suis assez mobile et je peux aussi animer ce programme en anglais. Si vous désirez proposer un atelier à votre équipe, c'est aussi un sujet qui peut se décliner de nombreuses manières.
Références pour ce blog
Deb Dana, Ancré
Ludovic Leroux, Nerf vague
Rick Hanson, Le cerveau du bonheur
Anick Lapratte, Reprogrammer votre cerveau