Vous vous sentez surchargé.e, sous pression? C'est difficile de ralentir et vous avez des pensées qui tournent en boucle, un cerveau en surchauffe ? C’est la conséquence d’un "trop plein" pour votre système nerveux qui ne reçoit pas assez d’indices de sécurité et trop d’indices d’insécurité. Appliquer le principe du "titrage" chaque jour pourrait faire une grande différence pour votre système nerveux.
De quoi parle-t'on? En pharmacologie, la titration (ou titrage) désigne le processus d'ajustement progressif et contrôlé d'une dose de médicament, généralement en partant d'une dose faible pour l'augmenter lentement jusqu'à atteindre la dose thérapeutique optimale pour un patient spécifique, tout en surveillant l'efficacité et les effets indésirables.
Dans notre vie quotidienne, c'est exactement la même chose pour notre système nerveux. La titration, c'est l'ajustement progressif de nos stimuli pour éviter la surcharge et les conséquences qui en découlent.
Imaginez votre système nerveux comme un thermostat qui vise l'équilibre parfait : c'est l'homéostasie. C'est cet état stable où vous êtes calme, concentré.e et capable de gérer les imprévus. La titration facilite la régulation de notre système nerveux.
Comment l’appliquer ? Il y a deux modes d’application : l’intégrer à votre mode de vie dans votre quotidien pour prendre soin de votre énergie et savoir comment y faire appel quand vous retombez en mode "alerte".
L'homéostasie n'est pas un état statique, c'est un équilibre dynamique que l'on doit entretenir. La titration, ce n'est pas de la paresse. C'est apprendre à écouter son corps pour ajuster le rythme de la journée, goutte à goutte, avant que le verre ne
déborde. Prenez soin de votre système nerveux, il prendra soin du reste.
Dans votre quotidien, en mode « prévention » : une clef principale à retenir, éviter la surchauffe du cerveau. Parmi ces recommandations, qu'est-ce qui vous semble envisageable pour envoyer de nouveaux signaux de sécurité à votre système nerveux?
- Vous pouvez agir sur vos stimuli sensoriels que ce soit auditifs ou visuels pour ne pas les accumuler : mettre votre cerveau au repos quelques fois dans la journée en prenant de vraies pauses sans écran, le regard au loin observez ce qui se passe autour de
vous aide à faire un reset du système nerveux de «sympathique» (action) à «parasympathique» (repos). Se lever, se déplacer, sortir marcher avant ou après un repas permettra d’éviter une surchauffe du cerveau.
- Votre façon d’organiser votre journée et notamment votre travail en alternant l’intensité de vos tâches pour ne pas sur-solliciter votre cerveau
- Votre gestion du temps : le "rush" constant force le corps à rester en mode alerte. La titration, c'est accepter un rythme propice à la concentration qui permet aussi les imprévus sans que ce soit vécu comme « une chose de plus » à gérer.
- Votre capacité à cultiver le moment présent : des pratiques de pleine conscience, des activités artistiques ou corporelles comme le Tai chi ou Qi quong, du Hatha yoga vont aider votre cerveau à être moins « réactif » et plus « réceptif ».
Quand votre système nerveux bascule en mode« alerte » : frustrations, tensions dans le corps, critique intérieur sont des signes que vous vivez une « rupture » d’état du système nerveux, que ça commence à devenir trop pour votre système nerveux. Si vous avez déjà appliqué ce qui est recommandé en « prévention », vous serez moins à même de connaître ces ruptures ou elles seront moins fréquentes et moins intenses.
- Le signal d'alerte : Votre corps vous dit "stop" avant même que vous ne le pensiez. La respiration se bloque, les mâchoires se tendent, vous avez mal à la nuque, c'est le moment de titrer en rétroaction. Dans ce cas, c’est le mouvement dont vous avez besoin: se stretcher, se lever, allez marcher 20 minutes, faire une activité physique, ranger la cuisine etc
- La pause active : Au lieu de lutter contre la frustration, faites une pause de 3 minutes sans écran. Laissez votre souffle revenir à un rythme plus lent, faites éventuellement un cycle de respiration avec l’expiration prolongée pour activer le nerf vague plus facilement ou la respiration alternée utilisée en yoga est très efficace pour vous vider la tête. Cela signale au système nerveux qu'il est en « sécurité » et qu’il peut redescendre en tension.
- La simplification : Si une tâche devient tropcomplexe et vous accule, comment pouvez-vous la simplifier immédiatement? Moins de complexité = moins de charge pour le système = retour plus facile à l'homéostasie. Au lieu d’avoir abandonné, vous aurez avancé en respectant la capacité de votre système nerveux. En plus quand votre système nerveux reçoit des indices de sécurité, il est plus à même de vous laisser continuer ce que vous avez commencé.
Vous utilisez certainement intuitivement ce principe de "titration" pour lâcher la pression. Voilà de nouvelles pistes pour lui donner encore plus de place et permettre au système nerveux de se "stretcher" sans dépasser constamment sa capacité.